CBT: terapia cognitiv-comportamentală

Este o formă de terapie care se bazează pe următorul principiu: gândurile noastre ne influențează în mod direct emoțiile pe care le simțim.

Cu toții trecem prin diferite situații de-a lungul vieții. Unele plăcute, alte neplăcute. Dacă în primul caz, printre emoțiile pe care le simțim se numără bucurie, entuziasm, optimism, mândrie, interes, iubire etc., în al doilea caz putem vorbi de tristețe, furie, supărare, iritare, frustrare, dezamăgire, dispreț, nemulțumire, gelozie etc. Dar înainte de a simți oricare dintre aceste emoții, gândim ceva:

„Waw, ce surpiză plăcută am avut de la X!”, „Abia aștept să văd rezultatele la concurs. Sunt sigur/ă că m-am descurcat!”, „Cum a putut să-mi facă așa ceva? E total nedrept!”, „Am avut încredere în el/ea și uite ce a ieșit. Mai bine nu-i spuneam nimic.”

Și lista poate continua la nesfârșit. Aceste gânduri de suprafață (sau gânduri automate, cum le numim în psihologie), sunt cele pe care le putem conștientiza. Ne dăm seama că asta am gândit. Ba mai mult, le spunem cu voce tare uneori, în prezența altora. Sau nu. Dar ele nu sunt decât atât: gânduri automate – pe care le conștientizăm. Și acestea au o sursă – adică vin de undeva. Apar în mintea noastră pentru că ceva ce nu putem conștientiza la fel de ușor, există undeva acolo adânc înrădăcinat: convingeri profunde (despre noi „Nu sunt bun de nimic. / Nu merit nimic din ce am.”, despre ceilalți „Oamenii nu sunt de încredere. Sunt egoiști și caută să te trădeze.”, despre lume, în general). 

Ceea ce spune CBT este că acel ceva, acele convingeri de care nu ne dăm seama atât de ușor, sunt iraționale. Și ele sunt, de fapt, sursa reală a emoțiilor pe care noi le simțim. Foarte pe scurt, drumul arată așa:

Gânduri iraționale (convingerile profunde) ↬ gânduri automate (cele pe care le conștientizăm) ↬ emoții ↬ comportamente

În terapia cognitiv-comportamentală, procesul terapeutic presupune identificarea acestor convingeri profunde iraționale și modificarea lor, prin tehnici și exerciții validate științific. Cu alte cuvinte, cu sprijin și ghidaj, vei învăța să gândești diferit, să-ți formezi perspective diferite asupra situațiilor prin care treci în viața ta. Astfel, vei schimba și emoțiile pe care le simți în acele situații. 

Schema Therapy: terapia schemelor 

Spre deosebire de CBT, terapia schemelor este o formă de terapie care pun mult accentul pe originea convingerilor profunde. Se bazează pe următorul principiu: experiențele noastre din copilările ne influențează felul în care ne privim pe noi, pe ceilalți și lumea din jurul nostru.

În copilăria noastră, cu toții trecem prin experiențe care ne modelează. Fie că vorbim despre interacțiunile din familia de origine, de la școală sau din societate, în general. Pentru că suntem oameni, avem, indiscutabil și complet non negociabil, nevoi emoționale de bază. Atunci când ele ne sunt îndeplinite (nevoia de siguranță, iubire, apartenență, autonomie, spontaneitate etc.), dezvoltăm convingeri sănătoase despre noi, despre ceilalți și despre lume.

Pe de altă parte, atunci când aceste nevoi nu sunt îndeplinite (de ex: părinții nu ne-au dorit, nu ne iubesc și nu ne oferă iubire / îngrijitorii noștri nu ne-au lăsat să ne descurcăm singuri, vrând mereu să aibă control asupra noastră / ni s-au impus standarde foarte înalte, nerealiste pe care am fost obligați să le atingem, fiindcă altfel suportam consecințe / ni se arăta apreciere și iubire condiționat, adică doar dacă eram ascultători, avem rezultate bune, performanțe, eram cuminți, nu plângeam etc.), putem ajunge să dezvoltăm convingeri nesănătoase despre noi, ceilalți și lumea din jur:

„Nu sunt suficient de bun.”, „Mai devreme sau mai târziu, oamenii mă vor părăsi.”, „Dacă arăt cine sunt cu adevărat, nimeni nu va sta lângă mine.”, „Nu accept să fiu pe locul doi. Asta ar fi o catastrofă.”, „Nu mă pot descurca dacă nu există cineva în viața mea care să îmi spună ce să fac.”, „Trebuie să îi mulțumesc pe toți ca să fiu acceptat.”, „Nu mă pot baza pe nimeni. Oamenii nu sunt de încredere.”, „Merit să fiu pedepsit pentru orice greșeală, cât de mică. Nu am voie să greșesc.” etc.

De asemenea, lista poate continua la nesfârșit. Aceste convingeri, în funcție de „tema” principală a gândurilor, se categorisesc în scheme cognitive. Spre exemplu, dacă cine are schema de abandon, atunci gândurile sale arată așa: „Mă agăț de oamenii apropiați pentru că mi-e teamă că vo muri sau mă vor părăsi. / Simt că îmi lipsește o bază de suport emoțional. / Relațiile importante nu vo dura. Se termină repede. / Voi rămâne singur/ă. / Când cineva se îndepărtează de mine, devin speriat/ă.” etc.

Ele nu apar niciodată întâmplător. Se formează în funcție de experiențele din viața noastră timpurie, în funcție de mesajele pe care noi, copii find, le-am înțeles din mediul în care am crescut. Mai apoi, în viitor, ele ne vor influența foarte mult modul în care interpretăm situațiile prin care trecem. Prin urmare, două persoane pot trece prin aceeași situație identică, însă în funcție de schemele pe care le are fiecare (de ceea ce a învățat în copilărie), acele situații sunt trăite diferit.

Foarte pe scurt, terapia schemelor spune așa:

Experiențe timpurii ↬ scheme cognitive ↬ gânduri ↬ emoții ↬ comportamente

În terapia schemelor, procesul terapeutic presupune identificare schemelor cognitive și a felului în care ele s-au format din cauza experiențelor de viață. Prin tehnici atât cognitive, dar mai ales emoționale și experiențiale (cum ar fi exerciții în imaginar), înveți, în primul rând, să recunoști schemele, gândurile, emoțiile și comportamentele care vin la pachet cu acestea. Apoi, prin ghidaj blând din partea mea și prin exerciții personalizate pe cazul tău, înveți cum să dai volumul mai încet: adică înveți cum să reacționezi atunci când mai apare schema, cum să îți îndeplinești, într-un mod sănătos, nevoile emoționale, astfel încât să fii tu cel care preia controlul asupra vieții tale.

ACT: terapia acceptării și angajamentului 

ACT (en: Acceptance and Commitment Therapy) este o formă de terapie diferită de CBT sau Schema Therapy. Alături de acestea, însă, are rezultate foarte bune într-un proces terapeutic. Ceea ce stă în spatele ACT este ideea că nu gândurile și emoțiile dificile, în sine, ne provoacă cea mai multă suferință, ci lupta continuă pe care o ducem cu ele (faptul că ne dorim mereu și mereu să le facem să dispară, să nu le mai simțim niciodată) și felul în care asta ne împiedică să trăim viața pe care ne-o dorim.

Dintotdeauna am avut, și vom avea, gânduri și emoții neplăcute. Fie că vorbim de o simplă supărare sau frustare, de tristețe sau frică, vinovăție sau rușine, fie că vorbim de emoții mai puternice precum furie, dispreț sau chiar ură. Reacția automată, cea care ne vine natural, este aceea de a dori să scăpăm de emoțiile acestea. Să nu le mai simțim, pentru că am învățat, cândva, că ele sunt rele. 

Putem ajunge să ne spunem „Nu trebuie să mă simt așa, n-am motiv.” / „Trebuie să scap de emoțiile astea.” / „După ce-mi trece anxietatea, o să mă apuc, în sfârșit, să fac ce-mi doresc.” / „Mă simt rău, deci nu-s pregătit acum.” 

Problema nu este (și nu va fi niciodată) faptul că simțim aceste emoții. Ci că vrem să scăpăm de ele. Dar cu cât încercăm mai mult să le facem să dispară, să le ignorăm, să nu le mai simțim, ele vor deveni și mai puternice. Și vor ajunge să ne controleze alegerile. Pentru că vom începe să avem comportamente în consecința emoției pe care o simțim. Un exemplu ar fi că evităm să avem interacțiuni sociale sau să mergem în diverse contexte sociale, doar pentru a nu mai simți un disconfort emoțional. 

ACT spune că scopul nu este să eliminăm gândurile și emoțiile dificile (pentru că ele fac parte din experiența umană), ci să învățăm să le facem loc, fără să le lăsăm să ne dicteze viața. Să le ascultăm, să înțelegem de unde vin și să dăm un sens faptului că simțim acele emoții în acele contexte specifice de viață. În același timp, ne orientăm către ceea ce este cu adevărat important pentru noi: valorile și obiectivele noastre. 

Conform ACT, firul roșu arată așa:

Gânduri și emoții dificile ↬ încercarea de a le controla sau evita ↬ suferință și blocaj

alternativa ACT fiind

Gânduri și emoții dificile ↬ acceptare și flexibilitate psihologică ↬ acțiuni ghidate de valori ↬ o viață mai împlinită

În terapia ACT, procesul terapeutic presupune să înveți să privești gândurile ca pe simple gânduri, nu ca pe adevăruri absolute. Vei exersa acceptarea emoțiilor dificile, vei descoperi ce este cu adevărat important pentru tine și vei face pași concreți în această direcție, chiar și atunci când disconfortul este prezent. Scopul nu este să te simți bine tot timpul, ci să construiești o viață cu sens și în acord cu valorile tale.