Când crezi că ai nevoie de mai multă motivație, dacă ai, de fapt, nevoie de mai multă odihnă?
Sunt oameni care, în aparență, funcționează impecabil. Au un job unde se descurcă foarte bine și primesc multe responsabilități. Vin acasă și au grijă de familie, de copii, de casă. Între timp, mai rezolvă niște probleme de la locul de muncă. Mai răspund la mesajele colegilor care mai stau câteva ore la birou. Ajung să doarmă 5-6 ore pe noapte, luni la rând, și spun că le este de ajuns. Asta pentru că ei văd că se descurcă. Dacă îi întrebi cum sunt, răspunsul este „Bine. Sunt doar puțin obosit.” Oare?
De foarte multe ori (astăzi, mai ales), ceea ce numesc, în public, „puțină oboseală” ascunde altceva: epuizare emoțională. Nu apare peste noapte și nu este, sub nicio formă, un semn de slăbiciune. Este rezultatul unei perioade lungi în care au consumat mai multă energie decât au reușit să recupereze. Te regăsești și tu în asta?
Semnele burnout-ului: Cum îl recunoști
Când vine vorba de burnout, cel mai des confundăm asta cu oboseala: „Am dormit mai puțin în ultima vreme, trebuie să mă odihnesc mai mult.” / „E puțină oboseală. S-a acumulat în ultimele luni, dar weekendul viitor sunt liber și o să-mi revin.” De multe ori aud asta în cabinet. Dar semnele sunt, clar, în direcția burnout. Uite cum arată:
- Oboseală constantă
Pentru o perioadă foarte lungă de timp, ai muncit foarte multe ore/zi. Ai rămas frecvent după program pentru o sarcină urgentă (și apoi încă una). Seara ai continuat să răspunzi la mail-uri și telefoane de serviciu.
Ai ajuns acasă și, în loc să te relaxezi, ai început să faci treaba neterminată de ieri și de alalteri de care nu ai avut timp încă. Pauzele au dispărut aproape de tot. Somnul a devenit tot mai scurt, iar timpul petrecut cu familia sau cu tine însuși a rămas pe ultimul loc.
Toate acestea te-au făcut să nu mai ai energie pentru nimic și să nu mai ai motivație. Să rămâi în urmă cu sarcinile la locul de muncă sau poate să plângi, aparent, fără motiv. Nu pentru că s-a întâmplat ceva grav, ci pentru că organismul tău nu mai are resurse să țină sub control stresul acumulat luni la rând.
Totodată, poate ai ajuns să simți o oboseală așa cum n-ai mai simțit niciodată. Oricât de mult ai crede că te odihnești, nu ajunge ca să îți revii. Oboseala din burnout este diferită de oboseala obișnuită. Nu apare după o zi grea, ci după luni de solicitare. Și nu dispare după un weekend liber sau câteva nopți de somn. Asta deoarece nu este vorba de lipsa de somn, ci este semnul că resursele tale au fost consumate până la 0. La fel ca un telefon care se închide dacă nu mai are baterie.
Ajuns în acest punct al vieții tale, nu mai ești doar obosit.
- Epuizare emoțională
Dacă în trecut reușeai să faci față unei zile mai stresante, acum observi că orice mic disconfort se simte ca o greutate foarte mare. Ai impresia că fiecare lucru cere mai mult efort decât înainte. Uneori nici nu îți dai seama că ești permanent în alertă. Chiar și situațiile obișnuite încep să îți consume resurse pe care înainte nici nu observai că le folosești.
Devii irascibil din cauze minore. Poți ajunge să ai conflicte cu colegii de muncă, șeful, familia. Și asta nu pentru că oamenii din jur s-au schimbat, ci pentru că ai tot mai puține resurse să gestionezi frustrările de zi cu zi. În timp, îți este foarte greu să te organizezi să faci chiar și lucrurile banale. În acest punct, nu mai este doar o perioadă grea. Corpul îți transmite că funcționezi, de prea mult timp, peste limitele pe care el le are.
- Probleme de somn
În cabinet, multe persoane spun că dorm toată noaptea, dar se trezesc cu senzația că nu și-au încărcat bateriile mai deloc. Și acesta este unul dintre modurile în care corpul arată că resursele sale se apropie de epuizare. Sau sunt deja acolo.
Problemele de somn sunt un semn foarte des întâlnit în burnout. Cu toate acestea, ele pot lua diferite forme. Fie îți este greu să adormi și ai insomnii pentru o perioadă foarte lungă de timp (iar asta își pune amprenta asupa funcționării zilnice), fie dormi multe ore (10-12-14), dar la trezire ești la fel de obosit. Dacă oboseala nu trece cu un somn sănătos, atunci nu mai este vorba doar despre oboseală.
Burnoutul afectează modul în care organismul răspunde la stres. Chiar și atunci când corpul este obosit, mintea poate rămâne într-o stare de alertă. Desigur, asta face dificilă adormirea. În alte situații, nevoia de recuperare este atât de mare, încât simți să dormi foarte mult, fără a te odihni cu adevărat.
- Performanță scăzută și sentimentul de inadecvare
Când traversezi o perioadă de burnout, nu doar că faci lucrurile mai greu, ci începi să te îndoiești de tine. Pentru că începi să ai probleme de concentrare, uiți detalii, faci greșeli pe care înainte nu le făceai, poți ajunge să crezi despre tine că nu mai ești „la același nivel”. În loc să vezi aceste schimbări ca pe un semn al epuizării, începi să le interpretezi ca pe o dovadă că nu ești suficient de bun. De aici și până ajungi să ai un sentiment de inadecvare (la locul de muncă, de exemplu), nu mai este mult.
În realitate, nu ți-ai pierdut competența. Doar nu mai ai aceeași energie care te ajuta să faci față provocărilor. Pentru că atunci când resursele sunt epuizate, chiar și abilitățile pe care le ai devin greu de accesat.
- Imunitate și predispoziție la boală
Stresul prelungit poate face ca organismul să fie mai vulnerabil din punct de vedere al sănătății. Dacă ai observat că răcești mai frecvent sau că te recuperezi mai greu decât de obicei după o viroză, merită să îți acorzi atenție nu doar din punct de vedere medical. Burnoutul nu afectează doar starea emoțională, ci poate influența și modul în care organismul răspunde la solicitările de zi cu zi. Corpul și psihicul funcționează împreună. De aceea, la perioade îndelungate de suprasolicitare, primul începe să transmită semnale pe care nu le mai poate ascunde. Și, în acest context, nevoia de pauză este evidentă.
Ce NU ajută în perioadele de burnout
Chiar dacă îți spui „E doar o perioadă. Trece” sau „Mă voi odihni imediat ce am ocazia. Nu mai e mult până termin ce-am de făcut.”, cel mai probabil te păcălești singur.
- Să te forțezi să duci până la capăt ceea ce ai început, cu orice cost și sperând că nu mai durează mult, nu va aduce rezultatele pe care le aștepți. Relațiile sunt influențate în mod negativ și starea ta generală nu va fi una bună. Totodată, există riscul să nu te bucuri de ceea ce reușești să obții.
- Să spui „Hai că mai rezist puțin”, când corpul tău îți dă toate semnele că nu mai poate, nu faci decât să prelungești o suferință. Corpul tău va transmite, în continuare, semnale de epuizare și cu cât le ignori mai mult, cu atât ele se vor accentua. Recuperarea devine mai dificilă și durează mai mult.
- Să îți iei o vacanță scurtă. Studiile din psihologie susțin faptul că pentru a depăși astfel de perioade dificile, este nevoie de o pauză de minimum două săptămâni. În acest timp, principalul focus trebuie să fie pe hobby sau orice activitate relaxantă, care să te ajute să simți mai multe emoții plăcute. În egală măsură, trebuie să renunți complet la orice legătură cu locul de muncă: răspuns la mail-uri, telefoane, intrat în ședințe sau binecunoscutul „Mă pun doar puțin la curent.”
- Să ignori semnele corpului. Există o vorbă: „Ce este prea mult strică.” Se potrivește și aici. Prea mult timp în care ignori oboseala, epuizarea, lipsa de energie, de motivație, irascibilitatea și oricare semn al burnoutului, nu te va face decât să amâni momentul în care vei fi nevoit să te oprești. Diferența este că atunci când nu bagi în seamă pentru prea mult timp, nu vei mai alege tu momentul în care să spui STOP. Te va obliga corpul.
Prevenția rămâne cea mai importantă: cum previi burnoutul
Pentru început, începe să faci un ritual zilnic din următoarele întrebări:
„Cum mă simt acum?”
„Ce mă consumă?”
„Ce evit în acest moment?”
Asta te va face să fii mult mai atent la tine, la corpul tău și să observi la timp semnele de epuizare.
- Setează limite clare. Și pe plan personal, dar mai ales profesional – învață să spui „nu”, să îți respecți programul de lucru, să nu faci ore suplimentare și nu fi permanent disponibil pentru ceilalți.
- Găsește un echilibru între muncă și viața ta personală – munca este o parte importantă a vieții fiecărui om. Însă nu trebuie să ocupe tot spațiul din ea. Timpul petrecut cu familia, cu partenerul, activitățile plăcute, hobby-urile – acestea sunt lucrurile care ajută la refacerea resurselor emoționale.
- Adaugă în programul tău tehnici de reglare emoțională și exerciții de relaxare – exercițiile de respirație, de mindfulness, scrierea într-un jurnal sau alte activități care te ajută să încetinești ritmul sunt foarte potrivite pentru a face din ele obiceiuri sănătoase pentru starea de bine.
- Ai grijă la timpul tău – cred că, uneori, ai un program încărcat. Cu toții avem astfel de momente. Însă chiar dacă nu poți „elimina” un astfel de program, merită să vezi cum îl poți organiza mai bine. Matricea Eisenhower este un instrument foarte util pentru asta. Ajută la prioritizarea sarcinilor. Totodată, pauzele luate în mod regulat reduc riscul de a ajunge la suprasolicitare.
- Prioritizează somnul și nevoile fizice de bază – un somn bun, alimentația echilibrată, pauzele nu sunt lucruri pe care trebuie să le meriți după ce ai depus mult efort. Sunt condiții esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa sănătos și pentru a te susține să faci tot ceea ce îți dorești în fiecare zi.
- Introdu sportul în viața ta – literatura de specialitate abundă de studii care demonstrează beneficiile activității fizice pentru sănătatea fizică, psihică și emoțională. Nu ignora asta.
- Nu renunța la conexiunile cu cei dragi – oamenii sunt cea mai importantă și valoroasă resursă. Sprijinul celor dragi, o persoană care te face să râzi, un prieten cu care să te plimbi sau să faci activități este exact ceea ce avem nevoie pentru o stare de bine.
Burnoutul nu poate fi prevenit printr-o singură schimbare și nici nu apare pentru că ai avut o săptămână mai aglomerată. De cele mai multe ori, este rezultatul unor luni în care ai pus constant responsabilitățile înaintea propriilor nevoi. De aceea, prevenția înseamnă să construiești, zi de zi, obiceiuri care îți protejează resursele. Nu sunt soluții spectaculoase, dar sunt cele care, practicate consecvent, reduc riscul de a ajunge în burnout.
Ține minte: burnoutul nu înseamnă că ai devenit un om slab. Înseamnă că ai funcționat prea mult timp ca și cum ai avea resurse inepuizabile.
